Уже четвертий місяць в Україні лунають сирени, люди переховуються в укриттях і підвалах, у багатьох містах чути вибухи і постріли. Наші рідні та друзі захищають країну зі зброєю в руках від однієї з найбільших армій світу. Усе викликає стрес і тривогу за життя та майбутнє. Як в цих умовах краще налагодити психологічний стан і впоратися з тривогою?
На це запитання відповіли кандидат психологічних наук, доцент кафедри менеджменту, практичної психології та інклюзивної освіти Марина Хараджи та кандидат психологічних наук, старший викладач кафедри менеджменту, практичної психології та інклюзивної освіти Альона Іващенко.
Цивільні практично не можуть вплинути на обставини, також люди не можуть не читати новини про війну, адже від цієї інформації залежить безпека членів їхніх родин. Втім, усвідомлення подій, на які людина не може вплинути допоможе зайвий раз не накручувати себе та розуміти як пристосуватися до обставин.
Відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких невизначених часів є невідворотними. Стрес впливає на людину, призводячи до знесилення, поганого настрою і безпорадності.
Ось декілька порад від психологів, які допоможуть впоратися з тривогою:
- На аркуші паперу напишіть список улюблених справ, які ви можете робити замість того, щоб тривожитися. Цей список повинен бути завжди з вами. Якщо відчуваєте тривогу, діставайте його і виконуйте одну із дій.
- Дихайте «по квадрату»: 4 секунди – вдих; 4 секунди – пауза; 4 секунди – видих; 4 секунди – пауза. Робимо 3-5 таких підходів дихання.
- Дозвольте своїм емоціям давати вихід: хочеться поплакати – плачте, хочеться покричати – покричіть, хочеться помахати руками – махайте.
- Намагайтеся менше моніторити новини.
- Якщо діти запитують, говоріть тільки правду. Пояснюючи їм ситуацію відповідно до їх віку.
- Якщо тривога інтенсивна, подивіться навколо. Опишіть в дрібних деталях будь-який предмет, який ви побачите: колір, текстура, форма, розмір і т.д. Також ви можете пошукати квадратні або зелені об’єкти в кімнаті. Це все «заземляє» та повертає в стан «тут і тепер».
- Пийте багато води і знаходьтеся в теплі. На спрагу та холод організм реагує як на стрес.
- Якщо відчуваєте інтенсивну тривогу, намагайтеся знайти здорове спілкування.
- Спробуйте відновити свій стан за допомогою арт-методів: лялька-мотанка, орігамі, малювання узорів, розфарбовки-антистрес тощо.
- Контролюйте свої почуття – намалюйте малюнок в рамці. Прямокутник – це буде ваша рамка. У прямокутнику намалюйте свою тривогу. Як образно ви можете виразити свою тривогу? Яким кольором? Малюйте, не задумуючись і не аналізуючи. А потім запитайте себе: що допоможе мені зараз впоратися із цим станом? І намалюйте це навколо рамки візерунками.
Головне – зберігати спокій. Адже ситуація тривоги швидко приводить організм в стан виснаження і блокує логіку та аналіз. Тому в паніці людина приймає ХИБНІ рішення! Заспокоївшись, ви станете психологічною опорою для тих, хто її потребує.
Пресцентр кафедри менеджменту, практичної психології та інклюзивної освіти